Om diskbråck och träning – del III

Under senare delan av hösten har jag gått såväl på sjukgymnastik som ashtanga-yoga en gång i veckan. Styrketräningen har jag genomfört som vanligt tre gånger i veckan, fast med vissa förändringar – knäböj har tex fått ersättas med försiktiga hopp. Överhuvudtaget har jag fått anpassa övningar efter tillstånd men ju längre tid som har gått ju mer kraft och kontroll har återkommit i benet. Det har dock tagit längre tid än jag trodde men efter drygt fem månader haltar jag mest synligt om jag är trött i benet av olika anledningar. Krypningar och domningar har också långsamt försvunnit, även om tre timmars filmtittning i soffan inte känns så där jättebekvämt.

Under julen har jag blivit inspirerad av boken Ready, Set, Go! av Phil Campbell. Låt er inte skrämmas av den amerikanska TV-shopsandan som genomsyrar såväl bok som websida, boken är högintressant! Själva huvudpoängen med boken är att vi som vuxna tränar de supersnabba muskelfibrerna (typ IIx) alldeles för lite och istället blir de snabba (typ IIa) och de långsamma (typ I) alltmer dominerande i vår kropp. När vi är unga stimuleras de supersnabba musklerna i hög grad av vårt levnadssätt och ungefär 20 % av muskelfibrerna består då av supersnabba muskelfibrer. Medan vi blir äldre ändras denna sammansättning genom annorlunda och “långsammare” levnadsstil och sakteliga blir de snabba och långsamma muskelfibrerna allt mer dominerande. Följande tabell visar skillnaden mellan andelen långsamma, snabba och supersnabba muskelfibrer hos genomsnittsmänniskan, den aktiva sprintlöparen och den aktiva långdistanslöparen.

	Den genomsnittliga	Sprintlöparen	Långdistanslöparen
Långa m.fibrer	40 %	40 %	55 %
Snabba m.fibrer	50 %	20 %	40 %
Supersnabba m.fibrer	10 %	40 %	5 %

De supersnabba muskelfibrerna stimuleras vid syrefattig, intensiv och explosiv träning – anaerobisk träning (t. ex. sprint och kortintervall). De snabba och långsamma muskelfibrerna stimuleras i olika grad av syrekrävande och ”långsam” träning – aerobisk träning (långsdistans, simning och traditionell styrketräning etc.). Poängen med att träna framförallt de supersnabba musklerna är att man då också stimulerar kroppen att producera tillväxthormon, tillväxthormon i sin tur stimulerar bland annat proteinsyntes och fettförbränning. Att bara träna aerobiska övningar är därför till nackdel då man inte låter kroppen producera sitt eget tillväxthormon. Phil Campbell menar att det är beroende på detta som kortdistanslöpare är så mycket mer muskulösa och deffade än långdistanslöpare, vilket är en mycket intressant tanke. Dessutom är det så att ju äldre man blir desto mindre tillväxthormon produceras i kroppen rent biologiskt och att bara träna aerobiska övningar är således till nackdel för fettförbränning och att genom proteinsyntes förhindra muskelnedbrytning.

Cambell visar att man genom ett komplett veckoschema kan stimulera alla dessa tre typer av muskelfibrer, framför allt de supersnabba. Veckoschemat bygger på fem träningsformer; flexibilitet (stretching), uthållighet (löpning, simning), anaerobisk (kortintervall, sprint 8), power (plyometrics, e-lifting) och styrka (styrketräning). Dessa veckoscheman har han konstruerat på olika nivåer, beroende på vilken träningsnivå vederbörande ligger på. Ju högre nivå, ju fler timmar i veckan, men faktum är att för motionären blir det sammanlagt inte så många timmar i veckan som man kan tro (ca 2-3 h). Själva grundstomen är dock sprint 8 och andra högintensitetsövningar.

För mig blev detta strax före jul lite av en aha-upplevelse. Jag hade fortfarande svårt att springa så jag gav mig på att köra intervall upp för trapporna i kvarteret istället, man behöver inte stampa ifrån med vaden på samma sätt då (5 avsatser med 25 trappsteg på varje). Efter fem sprintlopp trodde jag ärligt talat att jag skulle få en hjärtinfarkt. Kom knappt hem, helt utslagen. Insåg att detta kanske inte var den mest intelligenta starten för att få igång konditionen. Provade därför att springa enligt sprint 8-metoden på jämnt underlag veckan efter och visserligen hängde vänsterbenet inte med i slutet av loppen men det funkade rätt tillfredsställande ändå. Sprint 8 fungerar förövrigt så att man springer ungefär 60 meter åtta gånger med ca 1,5 – 2 minuter vila (eller den tid det tar att gå tillbaka) mellan varje lopp. De första 4-5 loppen bygger man successivt upp från 50 % till 100 % av vad man klarar av, de resterande 3-4 loppet ger man helt enkel järnet. Nu efter nära 10 omgångar sprint 8 i januari måste jag säga att jag gjort fantastiska framsteg, benet fungerar bara bättre och bättre och min kondition repar sig. Visserligen gör jag bara sex lopp åt gången men skall snart bygga på upp till åtta. Principen är att hjärtfrekvensen under de åtta loppen aldrig skall understiga den frekvens man skulle haft om man utförde uthållighetsträning under samma tid. Av denna anledning kan man alltså multitaska uthållighet med anaerobisk träning. Djävligt fiffigt. Mer om sprint 8 här.

Tillhörande träning av de supersnabba muskelfibrerna är också plyometrics (snabba hoppövningar, sparkar m.m) och e-lifting (explosiva styrketräningsövningar). Jag har bara testat några enkla plyometrics-övningar efter mina sprint 8 och hittills känns de helrätt, mitt vänsterben blir till exempel alltmer mer kontrollerat. Jag återkommer om plyometricsträning en annan gång, det är ett ämne för sig. E-lifting är något jag också kommer att återkomma till.

Jag bryter här. Köp Cambells bok på Amazon, engelskan är lättbegriplig utan akademiska sällsamheter. Nästa del kommer handla om hur jag ändrat mina styrketräningspass efter en mix av både Phil Campbells och Pavel Tsatsoulines principer.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del IV.

Läs även andra bloggares åsikter om diskbråck, diskbrock, rygg, ryggont, ifk-kliniken, rehab, träning, balansboll, swissball, sjukgymnastik, kroppslås, stabiliserande muskler, ashtanga, yoga, kroppshormon, anaerobisk, plyometric, sprint 8, phil campbell