Inlägg märkta ‘diskbråck’

h1

Om diskbråck och träning – del VI

juli 10, 2008

Jag är inte så pigg på att återupprepa mig alltför ofta så om vissa passager känns som logiska luckor i texten nedan så läs även de föregående fem delarna om diskbråck och träning, del 1-5 (kolla längre ner i högermarginalen).

Mitt ben blir långsamt bättre. Starkare, snabbare och rörligare för varje dag, vecka och månad. Om detta beror på att jag mer eller mindre tränar varje dag är svårt att svara på då det lika väl kan vara kroppens naturliga läkningsprocess av nervens skadade delar. Men visst känns det som om man gör stora framsteg med plyometrics eller med den träningstortyr jag utsätter vaden för (Att tvinga en vad), men som sagt, det är svårt att bevisa att just DET gör skillnad. Men å andra sidan har jag ingenting att förlora, bara att vinna då kroppen naturligtvis mår bra av att röra sig på nya och annorlunda sätt. Bara en soffliggare kan ifrågasätta detta eller hävda motsatsen. Det är ju inte helt ovanligt att de som klagar på  att andra tränar för mycket, dagligen har ångest över sitt eget kroppsliga och själsliga förfall.

Benet är en sak, ett resultat av att innehållet i disken mellan L5 och S1 rann ut och förstörde nervbanor till vadmuskulatur och baksidan lår. Den återkommande ländryggsproblematiken en annan, även om de både har med varandra att göra. Ländryggens stelhet på morgonen och lynniga humör resten av dagen år efter år kan knäcka vem som helst. Själva ländryggen var under hösten förvånansvärt bra men gjorde en comeback under våren. Vad detta berodde på är omöjligt att svara på men det enda beteende som jag kan härleda till ländryggen är stillasittande utan träning. Dock är det inte i närheten av de problem jag hade innan själva diskbråcket förra året, nu är det mest en stelhet och ömmande utan smärta.

De huvudsakliga träningsmetoderna för att vinna denna kamp mot ländryggen har varit stretching, ashtanga yoga, balansboll och kettlebellsträning. Kroppen måste börja jobba mer självständigt, helt enkelt. Kroppen har 640 olika skelettmuskler och ibland undrar man om ens tio procent av dessa tränas i ett traditionellt gym där musklerna tränas isolerat och oflexibelt för att vi överhuvudtaget skall orka med ett träningspass. Kroppens muskler är utformade genom evolutionens evinnerliga skapande för att samspela tillsammans, det moderna samhället har fråntagit kroppen denna verklighet och då funkar den inte längre så som den är skapad att fungera. Möjligtvis fixar evolutionen till detta under några tiotusen år från och med nu, och kanske växer till exempel kotorna L4, L5 och S1 ihop genom det naturliga urvalet, men vem har tid att vänta på det?

När man läser en del om kettlebellsträning, som jag gör, dyker det ibland upp att det är bra för ryggen. Kettlebellsträning (som jag framförallt har beskrivit i Om diskbråck och träning – del 2) är bra för ryggen, speciellt vid dess unika grundövningar som swing, snatch och clean (sving, ryck och frivändning) vilka kräver stort engagemang av höft och bålens muskulatur som få andra träningsformer gör. Höften är kroppens medelpunkt, förbindelsen mellan underkropp och överkropp, där alla stora muskler sammanlänkar. Höften används nästan alltid i alla typer av kroppsrörelser men tränas sällan. I just svingen vid kettlebellsträning, ligger stort fokus på höften. När man tränar med kettlebell med en arm tränar man dessutom unilateralt (träning med belastning bara på ena sidan av kroppen) vilket stimulerar de bålstabiliserande musklerna (vilket jag skrivit mer om i Om diskbråck och träning – del 2).

I en artikel på Dragondoor av fysioterapeuten Steve McNamara beskrivs de vetenskapliga rön där man kommit fram till hur de djupa bålstabiliserande musklerna fungerar vid ländryggsproblematik. Artikeln tar framförallt sikte på lite speciella kettlebellsövningar, Jeff Martone’s H2H-övningar (hand-to-hand) där man jonglerar kettlebellen runt kroppen, men Steve McNamara hyllar även kettlebellsträning generellt för att stärka de bålstabiliserande musklerna och plockar fram vetenskapliga bevis som skulle kunna stödja detta.

Att träna samtidigt som man balanserar på ett ostabilt underlag är ultimat när vi har som syfte att träna de bålstabiliserande musklerna, som t.ex. en Bosu eller en Reebok Core board. Att köra med kettlebells på en uppochnedvänd Bosu tränar samtidigt balans, koordination, uthållighet, styrka, ja allt som kroppen är skapad för. När man går till gymmet och ser folk istället sitta i sina maskiner vill man egentligen bara gråta.

Även en balansboll kommer väl till pass vid bålstabilitetsträning. På www.balansboll.nu finns en mängd olika övningar. En punkteringssäker balansboll kostar några hundralappar och är en billig investering för kroppen. Har man tillgång till hantlar kan man t.ex. köra flyes eller hantelpress liggande på balansbollen. Plötsligt måste man spänna hela kroppen och sänka vikten betydligt på hantlarna för att klara av att pressa upp dem nu när man inte isolerar bröstmusklerna med fast och stabil bänk.

Stretching är viktigt. Vid ländryggsproblematik skall man fokusera på höftböjarmuskeln, hamstring och gluteus. En bra bok i ämnet är Stora stretchboken av Kristian Berg som tar upp allt man behöver veta om stretching. Han börjar boken med; ”Det finns två kategorier av människor. De som har ont ryggen och de som kommer att få ont i ryggen.” och jämför nödvändigheten att stretcha med att borsta tänderna vilket inte är livsnödvändigt men där man får en hel del problem i framtiden om man låter bli. Kristian Berg beskriver metodiskt och pedagogiskt hur stretching motverkar problematiken kring förkortade muskler och triggerpunkter.

Under de senaste åren har jag haft ett tilltagande problem med vänster sida av nacken. Saken eskalerade under hösten då min vänsterarm började krångla (skakningar och domningar). Min sjukgymnast på IFK-kliniken lät mig göra några tester med nackrörelser för att se om det var kotrelaterat men det verkade sitta längre ned mot övre kappmuskeln där jag hade ont. Jag noterade ganska tidigt att jag var som stelast på morgonen men då detta var ett vanligt förekommande problem för hela kroppen, speciellt ländryggen, drog jag felaktigt slutsatsen att det hade att göra med kroppens allmänna tillstånd. Det var först när jag också noterade att jag nästan alltid vaknade på magen med huvudet vridet 90 grader till vänster som jag började fundera på om det var nåt annat som inte stämde. Normalt brukar jag sova med en dunkudde som oftast blir ordentligt platt och inte ger det stöd en kudde bör ge och när jag började experimentera med två kuddar märkte jag att nacken var bättre nästa morgon, OM jag inte hade skickat iväg bägge kuddarna på golvet vill säga och låg som brukligt på magen.

För några veckor sedan gick jag och köpte en Tempur sovkudde som jag sneglat på ett tag  Vips efter första natten sov jag på sidan eller ryggen hela natten (en tempurkudde är inte lika lätt att flytta i sömnen så att man kan ligga på magen) och nackproblemet är nu som bortblåst. Det underliga i den här historien är att stelheten i ländryggen inte är lika påtagligt längre. Uppenbarligen mår inte ländryggen bra av att pressas i ett svankläge som när man ligger på magen under en hel natt. Helst skulle man vilja införskaffa en Tempur bäddmadrass men det får vänta.

Av alla söktermer som gör att man hamnar på denna blogg är det just ’diskbråck’ som är det absolut vanligaste, utan konkurrens, och oftast i kombination med ’träning’ eller ’övning’. De fem delarna om diskbråck och träning jag skrivit toppar de mest lästa inlägg på bloggen, även de utan konkurrens. Att folk har problem med ryggen är ju ingen nyhet men förmodligen är många villrådiga och vet inte vad de skall göra och söker desperat efter hjälp på nätet. Jag hoppas att dessa inlägg kan ge inspiration eller ge ett eller annat svar på de helvetes kval många genomlider med sina ryggar och nackar.

Tack för ordet denna gång.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

h1

Kettlebellsträning på 2000-talet

juli 6, 2008

Återkommande läsare känner redan till att jag tränar med Kettlebells, både genom mina inlägg om diskbråck & träning och min träningsblogg. Kettlebellsträning är inte så utbredd i Sverige, faktiskt är Sverige långsammast i hela Europa att anamma KB-evangeliet, men för att denna ryska träningsmetod överhuvudtaget skulle kunna slå i Europa behövde den tydligen transporteras via USA (och Pavel Tsatsoline) och ompaketeras med den amerikanska och mer accepterade kulturen. Detta är ju naturligtvis smått beklagligt men huvudsaken är ju att det kommer hit förr eller senare. Det är dock kul när man ser denna förvandling från ryska kraftmän lyftande stora järnklot till färgglada trikåklädda och svingande skönheter som i de två filmerna under med Michelle Khai.

Film 1 som tyvärr inte kan bäddas in i bloggen.

Film 2:

Som sagt, huvudsaken är att vi även här får upp ögonen för detta fantastiska träningsredskap, om det är genom amerikansk metodik med musik och klasser, må så vara! Själv står jag däremot hellre ensam i en källare och svingar mitt klot, kanske i takt med lite countrymusik.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , ,

h1

Om diskbråck och träning – del V

april 27, 2008

Det var ett tag sedan jag skrev något träningsrelaterat, inte för att jag slutat träna utan bara för att det har blivit så. Jag tänker idag skriva om kettlebellsträning men vill först avhandla min egen status.

Sent omsider hamnade jag på Spine Center – remitterad via Sahlgrenska Universtitetsjukhuset och vårdgarantin. Spine Center har ett mycket gott rykte vad det gäller ryggproblematik. Deras filial i Göteborg är relativ ny och man har rekryterat flera ortoped- och kirurgspecialister från Sahlgrenska. Jag hamnade hos en av dessa som var en typisk produkt av trångsynt positivistisk forskning där ingenting existerar som inte med statistisk signifikans går att bevisa. Han uttryckte en viss förvåning över mitt tillstånd med nervskadan. Jag hade helt enkelt haft en djävla otur, det var mycket sällan nerven fick en sådan törn att den tappade funktionen till musklerna så kraftigt. Det var dessutom mellan L5 och S1 som diskbråcket var enligt magnetröntgen från förra våren och alltså inte L4-L5. Men om det var någon som skulle lyckas återrehabiliteras fullt ut så var det jag som tränar styrketräning, yoga, löpning eller kettlebell frenetiskt mer eller mindre varje dag. Han önskade mig lycka till och så skildes vi åt.

Missförstå inte mitt negativa anslag ovan. Jag tror fortfarande Spine Center är en av Sveriges mest kompetenta ryggkliniker även om inte alla ortopeder och kirurger har samma sociala kompetens och holistiska livssyn som Leif Swärd, men man blir lite grinig ibland bara.

Mitt ben efter diskbråcket (läs; Om diskbråck och träning – del I-IV) har långsamt men stabilt blivit allt bättre. Denna uppåtgående kurva innehåller mindre ned- och uppgångar och ibland får man för sig att det är på väg åt helt fel håll. Efter sämre perioder, när benet under ett antal dagar varit stumt och reagerat långsamt, blir det plötsligt bättre än det någonsin varit. En teori kan vara att de muskler som inte varit aktiverade på grund av nervskadan, och som nu plöstligt steg för steg bombaderas av signaler, tar tid på sig att vakna till liv och fungera normalt. Under denna period av muskelaktivering känns musklerna stela och ömmande, framför allt vaden och baksidan lår, men efter några dagar släpper det plötsligt och benet känns som sagt bättre igen.

Jag stretchar numera kontinuerligt varje dag och efter varje träningspass. Jag tror att detta och yogan är skälet till att ländryggen långsamt har förbättrats. Träningspassen består förnärvarande av styrketräning tre gånger i veckan, yoga två gånger i veckan samt sprint och kettlebell vardera en gång i veckan. Plyometricsövningar skjuter jag in på sprintdagen och styrketräningspassen – dessa ger förövrigt riktigt bra resultat i balans, styrka och explosivitet. På grund av benhinneinflamationsproblematik (eller överansträngning vid skenbensmusklerna tibialis) har jag fått lugna ned mig med sprintloppen och kört spinning och trappträning istället. Spinning är kanske inte någon direkt kortdistansträning men skonsam mot skenbensmusklerna.

Vad i herrans namn är då en kettlebell? Bilden bredvid visar kettlebells, gyrias eller viktklot (för att tala ren och skär svenska) av olika storlek och vikt. Det är ursprungligen en rysk träningsform som utvecklades för minst 100 år sedan. I Ryssland kan man nog kalla den en nationalidrott som nyttjas som en fristående träningsform eller som ett komplement till andra sporter och idrotter. Även den ryska militären har nyttjat denna gjutjärnskula med handtag för att drilla sina soldater i styrka och uthållighet. Sporten inom kettlebell liftning kallas ‘girevoy sport‘ som går ut på att på tid utföra mesta möjliga antal reptitioner, t.ex snatch (ryck).

Pavel Tsatsouline bär antagligen huvudansvaret för att kettlebellsträning spred sig i USA och för att det skall slå även i Europa så verkar det som om det måste ta vägen om USA. Sverige är ovanligt långsam i detta fall och jag tror att både Norge, Danmark och Finland ligger steget före oss inom kettlebellsträning. Det är först det senaste året som vissa träningsinstitutioner i Sverige anammat kettlebell, men då i formen som gruppträning så som det ofta lanseras i USA. Amerikanen och kampsportaren Steve Cotter tog snabbt till sig Pavel Tsatsoulines kettlebellskunskaper och är idag en av dem som sprider dessa kunskaper vidare i Europa. Världsrekordshållaren Valery Federenko är ytterligare en auktoritet som sprider kettlebellevangeliet.

Kettlebell är inte bara en vikt eller hantel som vissa tror. För det första ligger inte tyngden centrerad i handen som med en hantel vilket medför att kroppens stabiliseringsmuskler måste aktiveras på en helt annan nivå. För det andra aktiveras hela kroppen i de speciella kettlebellsövningarna. För det tredje är många av övningarna, speciellt i grundövningarna, en tuff match för de bålstabiliseringsmuskler jag talat om tidigare. För det fjärde tränar kettlebellsövningarna både det muskulära och det kardiovaskulära systemet. Alltså; styrka, kondition, balans, koordination, flexibilitet och snabbhet i en och samma träningsform! Dessa dynamiska helkroppsövningar sopar fullständigt banan med alla idiotiska upplägg med kroppsgjutna och futuristiska träningsmaskiner. Många av dem som introducerats till kettlebellträning har helt gått över till denna träningsform. I diskussionen om den funktionella träningen blir naturligtvis kettlebellsträning idealiskt och det är lite underligt att det går så långsamt i just Sverige. Många verkar rädda för att man skall tappa kettlebellsvikten på andra och kanske är det så att träningsformen går stick i stäv med det svenska säkerhetstänkandet och ibland den något överbeskyddande mentalitet som genomsyrar landet. Tappa vikter kan man göra vad än man lyfter men givetvis måste man iaktta försiktighet när man svingar 16 kilo med folk omkring sig.

Nåväl, hur börjar man då? Om inte det lokala gymmet har några kettlebells liggande så tycker jag man först och främst skall tala med föreståndaren och tala denne tillrätta. Be dem kontakta Eleiko som numera både säljer kettlebells och utbildar i användandet av dem.

Är man lite mer självständig, nyfiken och har möjlighet att träna hemma så köper man viktklotet(n) själv. Köp dem hos Eleiko, som gör bra kettlebells, eller ring dem för att hitta en återförsäljare i närheten. Det som kan vara lite problematiskt är valet av vikt, speciellt om man i ett initialskede bara skall köpa ett klot. Pavel Tsatsouline rekommenderar nybörjare 16 kg (1 pood) för normaltränade män och 8 kg för normaltränade kvinnor. Själv tycker jag det är lite att ta i, i alla fall om man skall börja köra snatch och clean & jerk. För swing kanske det är lite lättare med tyngre vikter, för att inte säga nödvändigt. Enklast är det därför om man köper två kettlebells, t.ex. 12 och 16 kg. Tjejer som är nybörjare skulle kunna börja med 8 kilos för swing och 4 kilos för snatch. Priserna ligger hos Eleiko på ungefär 700 kr för 16 kg och 550 kr för 8 kg (utan frakt). Själv började jag med bara en kettlebell men man kan naturligtvis köra på med dubbla direkt. Det kan dock vara bra att få ordning på tekniken genom att endast träna med ett klot i början. En bra grej är också att inhandla handledsskydd, dessa fungerar ypperligt så att man slipper blåmärken och ömmande handleder.

Sedan inhandlar man en instruktionsvideo. En ypperlig sådan är Steve Cotters DVD-box Encyclopedia of Kettlebell Lifting, Vol 1. Det finns säkert en mängd bra liknande DVD:er men denna har jag själv och är mycket nöjd med. Pavel Tsatsouline har också gjort en del i ämnet som The Russian Kettlebell Challenge och Enter the Kettlebell.

Det finns naturligtvis mängder av resurser på nätet om kettlebellsträning och en bra site med massor av träningstips är Art of Strength. Ett blygsamt bidrag till dessa resurser är min egen träningsblogg; Liljeros Träningslogg.

Avslutningsvis vill jag visa några av grundövningarna för att ni skall få en bild av hur övningarna ser ut samt ett nyhetsinslag från USA och en promovideo från Steve Cotters kurser.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del VI.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , ,

h1

Om diskbråck och träning – del IV

februari 6, 2008

Innan jag fortsätter vill jag säga det att allt ni läser här utför ni på egen risk. Diskbråck är diskbråck och är alltid förrädiska, man vet aldrig om och när det slår till igen. Själv ser jag det som ett misslyckande om man inte utmanar kroppen med rörelser och övningar som ligger på gränsen. Hur skall man veta om man aldrig testar? Hur skall man kunna bygga upp en stark muskulatur om man aldrig ger den chansen att träna? Ibland kanske man får lite känningar (domningar, retningar, ömmande) men så länge man inte utsätter sin kropp för stark obehaglig smärta gör det inget vilket även ledande experter i ämnet hävdar. Men som sagt, ni får ta ert eget ansvar för vad ni utsätter kroppen för.

styrkelyft.jpgSom jag nämnt innan har jag styrketränat hela mitt vuxna liv. Jag har lyft tungt och tränat många dagar i veckan (4-6). Jag har alltid hävdat träning med fria vikter är den bästa träningen och att maskiner bara skall användas som komplement och isolationsträning. Jag har även under tidens gång upptäckt skillnaden med att träna med stång och hantlar. Medan maskiner tränar musklerna i en dimension, tränar stången musklerna i två dimensioner. Hanteln i sin tur tränar muskeln i tre dimensioner och alla de stabilserings- och koordinationsmuskler som kroppen är utrustat med får då vara med att öva sig i samarbete. Helst skall man utföra övningarna stående, inte sittande, så att hela kroppen får samverka med styrka, balans och kraft.

Jag har genom åren fått mycket skit för att jag lyfter tungt. Jag lyfter för tungt, säger man. Jag kommer en vacker dag att skada mig för det gör man när man lyfter tungt, så är det bara. Det verkar sitta i folksjälen att korrelationen mellan att lyfta tungt och skador är 1,0. Det är heller inte snyggt med för stora muskler. Hur många gånger har man inte hört ”jag lyfter inte tungt för jag vill inte bli stor”? Man skall tydligen motarbeta muskelstyrka, sitta bekvämt i en kroppformsanpassad maskin och köra högrepetionsövningar, allt för att inte skada sig. Att inte kroppen bli starkare ser ingen som något problem, bara fettet försvinner och att man inte skadar sig så är allt lugnt. Skadar sig gör man dock inte på gymet utan hemma när man skall sträcka sig över sängen för att bädda. En gammal diskuskastare ‘Myggan Eriksson’ sa en gång till mig: ”Man skall aldrig i sitt vardagliga liv använda mer än ungefär hälften av sin maximala styrka. För att lyckas med det måsta man lyfta tungt på gymmet så att man blir så stark att man aldrig behöver använda mer än hälften av sin maximala styrka.” Det där är så bra sagt som det kan bli. En stor man med visdom, värdig de gamla grekerna.

Man kan förståss lyfta tungt men fel i det avseende att man lyfter så att t.ex. redan försvagade diskar blir ännu svagare. Jag lyfte själv 190 kg i marklyft (då 181 lång och 81 kg tung) och det var aldrig ett problem även om jag inte lyckades låsa ryggraden helt i lyftläget. Däremot hade jag problem vid tyngre knäböj, uppenbarligen på grund av att disken mellan L4/L5 blev utsatt för en snedare belastning och redan var svag även om jag för den delen utförde övningen korrekt.

powerbypavel_250.jpgDet var därför ganska befriande att få läsa Pavel Tsatsoulines Power To the People”. Även om han drar upp min träningsfilosofi några snäpp till och framstår som ganska dogmatisk i sin argumentation, är huvudpoängen densamma: Träna med tunga fria vikter! Pavel menar att hela gymindustrin är ett idiotiskt påfund som bygger på bodybuildingsprinciper där det handlar om att bygga så mycket muskelfibrer som möjligt men under helt andra förutsättningar än vad en fulltidstränande bodybuilder har. Pavel menar att man istället skall utnyttja de muskler som redan finns. Det finns flera exempel på hur människor i krissituationer förmår lyfta långt mer än de borde och där muskelstyrkan uppenbarligen redan finns. Den främsta flaskhalsen till styrka är därför ett otränat nervsystemet och detta menar Pavel är möjligt att träna upp genom att pressa hjärnan/ryggmärgen att skicka signaler till musklerna och genom att lyfta tungt med få antal set och reps. Det traditionella gymets principer att försöka bygga upp styrka genom futuristiska maskiner som gör hälften har jobbet åt en är inte bara bortkastad tid utan i ett längre perspektiv rent skadligt, då kroppen blir mer utsatt ju äldre vi blir. Lägg till Campbells principer om att kroppens egen produktion av tillväxthormoner minskar vid ökad ålder och man förstår varthän det barkar. Tro sjutton att inte kroppen orkar hålla ihop om man dessutom sitter på en kontorsstol dagen igenom.

Vem är då denne Pavel Tsatsouline? Pavel Tsatsouline är en före detta träningsinstruktör för Sovjets militära specialstyrkor, Spetsnaz. Genom samarbete med John DuCanes Dragon Door Publishing spred han kettlebellsevangeliet från väst till östkust, vilket jag skall skriva mer om senare. Han har gett ut en mängd böcker om träning, ofta långt ifrån av konventionell västerländsk modell, där Power To the People tillhör en av de mest spridda. Mycket bygger på rysk forskning och hans egna erfarenheter, vad man därav köper av hans resonemang är upp till var och en.

tranningshandskar.jpgDet är inte bara hur man utför träningen i väst som Pavel ondgör sig över. Dämpande skor, träningshandskar och speglar är ytterligare hinder för att få kroppen att tillgodogöra sig träning. Exempelvis påverkar dämpande sulor kroppen genom att försätta den i en ”osäkerhet” eller i ett ”försvar” vilket hindrar musklerna att utföra 100 procent. Om ni bara visste så mycket skit jag har fått genom åren när jag gått omkring på gymmet i mina tunna kinaskor: ”Du måste ha riktiga skor, annars skadar du dig!”. En viktig detalj i hans idéer bygger också på att anspänna hela kroppen vid lyft- eller pressövningar, vilket återigen liknar principen om den bålstabiliserande muskulaturen som framhävs i sjukgymnastik, pilates och Ashtanga yoga.

Det finns mängder av bra idéer att suga åt sig i denna bok men mer tänker jag inte avslöja, köp den istället. Själv har jag blivit ännu mer negativ vad det gäller Nautilusmachine o Co. Jag hoppas att en revolution börjar formera sig och att dessa stålmonster om tio år ligger på soptippen där de hör hemma.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del V.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , , , , , ,

h1

Om diskbråck och träning – del III

januari 21, 2008

Under senare delan av hösten har jag gått såväl på sjukgymnastik som ashtanga-yoga en gång i veckan. Styrketräningen har jag genomfört som vanligt tre gånger i veckan, fast med vissa förändringar – knäböj har tex fått ersättas med försiktiga hopp. Överhuvudtaget har jag fått anpassa övningar efter tillstånd men ju längre tid som har gått ju mer kraft och kontroll har återkommit i benet. Det har dock tagit längre tid än jag trodde men efter drygt fem månader haltar jag mest synligt om jag är trött i benet av olika anledningar. Krypningar och domningar har också långsamt försvunnit, även om tre timmars filmtittning i soffan inte känns så där jättebekvämt.

Under julen har jag blivit inspirerad av boken Ready, Set, Go! av Phil Campbell. Låt er inte skrämmas av den amerikanska TV-shopsandan som genomsyrar såväl bok som websida, boken är högintressant! Själva huvudpoängen med boken är att vi som vuxna tränar de supersnabba muskelfibrerna (typ IIx) alldeles för lite och istället blir de snabba (typ IIa) och de långsamma (typ I) alltmer dominerande i vår kropp. När vi är unga stimuleras de supersnabba musklerna i hög grad av vårt levnadssätt och ungefär 20 % av muskelfibrerna består då av supersnabba muskelfibrer. Medan vi blir äldre ändras denna sammansättning genom annorlunda och “långsammare” levnadsstil och sakteliga blir de snabba och långsamma muskelfibrerna allt mer dominerande. Följande tabell visar skillnaden mellan andelen långsamma, snabba och supersnabba muskelfibrer hos genomsnittsmänniskan, den aktiva sprintlöparen och den aktiva långdistanslöparen.

 

Den genomsnittliga

Sprintlöparen

Långdistanslöparen

Långa m.fibrer

40 %

40 %

55 %

Snabba m.fibrer

50 %

20 %

40 %

Supersnabba m.fibrer

10 %

40 %

5 %

De supersnabba muskelfibrerna stimuleras vid syrefattig, intensiv och explosiv träning – anaerobisk träning (t. ex. sprint och kortintervall). De snabba och långsamma muskelfibrerna stimuleras i olika grad av syrekrävande och ”långsam” träning – aerobisk träning (långsdistans, simning och traditionell styrketräning etc.). Poängen med att träna framförallt de supersnabba musklerna är att man då också stimulerar kroppen att producera tillväxthormon, tillväxthormon i sin tur stimulerar bland annat proteinsyntes och fettförbränning. Att bara träna aerobiska övningar är därför till nackdel då man inte låter kroppen producera sitt eget tillväxthormon. Phil Campbell menar att det är beroende på detta som kortdistanslöpare är så mycket mer muskulösa och deffade än långdistanslöpare, vilket är en mycket intressant tanke. Dessutom är det så att ju äldre man blir desto mindre tillväxthormon produceras i kroppen rent biologiskt och att bara träna aerobiska övningar är således till nackdel för fettförbränning och att genom proteinsyntes förhindra muskelnedbrytning.

Cambell visar att man genom ett komplett veckoschema kan stimulera alla dessa tre typer av muskelfibrer, framför allt de supersnabba. Veckoschemat bygger på fem träningsformer; flexibilitet (stretching), uthållighet (löpning, simning), anaerobisk (kortintervall, sprint 8), power (plyometrics, e-lifting) och styrka (styrketräning). Dessa veckoscheman har han konstruerat på olika nivåer, beroende på vilken träningsnivå vederbörande ligger på. Ju högre nivå, ju fler timmar i veckan, men faktum är att för motionären blir det sammanlagt inte så många timmar i veckan som man kan tro (ca 2-3 h). Själva grundstomen är dock sprint 8 och andra högintensitetsövningar.

trappan.jpgFör mig blev detta strax före jul lite av en aha-upplevelse. Jag hade fortfarande svårt att springa så jag gav mig på att köra intervall upp för trapporna i kvarteret istället, man behöver inte stampa ifrån med vaden på samma sätt då (5 avsatser med 25 trappsteg på varje). Efter fem sprintlopp trodde jag ärligt talat att jag skulle få en hjärtinfarkt. Kom knappt hem, helt utslagen. Insåg att detta kanske inte var den mest intelligenta starten för att få igång konditionen. Provade därför att springa enligt sprint 8-metoden på jämntsprint.jpg underlag veckan efter och visserligen hängde vänsterbenet inte med i slutet av loppen men det funkade rätt tillfredsställande ändå. Sprint 8 fungerar förövrigt så att man springer ungefär 60 meter åtta gånger med ca 1,5 – 2 minuter vila (eller den tid det tar att gå tillbaka) mellan varje lopp. De första 4-5 loppen bygger man successivt upp från 50 % till 100 % av vad man klarar av, de resterande 3-4 loppet ger man helt enkel järnet. Nu efter nära 10 omgångar sprint 8 i januari måste jag säga att jag gjort fantastiska framsteg, benet fungerar bara bättre och bättre och min kondition repar sig. Visserligen gör jag bara sex lopp åt gången men skall snart bygga på upp till åtta. Principen är att hjärtfrekvensen under de åtta loppen aldrig skall understiga den frekvens man skulle haft om man utförde uthållighetsträning under samma tid. Av denna anledning kan man alltså multitaska uthållighet med anaerobisk träning. Djävligt fiffigt. Mer om sprint 8 här.

plyometrics.jpgTillhörande träning av de supersnabba muskelfibrerna är också plyometrics (snabba hoppövningar, sparkar m.m) och e-lifting (explosiva styrketräningsövningar). Jag har bara testat några enkla plyometrics-övningar efter mina sprint 8 och hittills känns de helrätt, mitt vänsterben blir till exempel alltmer mer kontrollerat. Jag återkommer om plyometricsträning en annan gång, det är ett ämne för sig. E-lifting är något jag också kommer att återkomma till.

Jag bryter här. Köp Cambells bok på Amazon, engelskan är lättbegriplig utan akademiska sällsamheter. Nästa del kommer handla om hur jag ändrat mina styrketräningspass efter en mix av både Phil Campbells och Pavel Tsatsoulines principer.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del IV.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

h1

Om diskbråck och träning – del II

januari 20, 2008

För en som har tränat på gym i hela sitt vuxna liv, och lite till, mellan 3-6 gånger i veckan blir ”gå till en sjukgymnast” som ett slags hån mot hela ens person. Första gången jag blev rekommenderad detta var -92 när jag hade en annan ryggskada och av en välrenommerad ortoped på Carlanderska hänvisades till sjukgymnastik på Friskis&Svettis. ”Friskis&Svettis in my ass”, tänkte jag och fick istället mycket lyckosam hjälp av min kiropraktor (problemet försvann helt efter tre behandlingar). Samma ortoped hanterade även nuvarande ryggskada innan diskbråcket och konstaterade att: ”Du får helt enkelt lära dig att leva med att ha ont i ryggen”.

Att jag faktiskt en andra gång svalde stoltheten och stegade in hos en sjukgymnast är därför ganska anmärkningsvärt. På IFK-kliniken kände jag dock att det fanns kompetens i väggarna – man orkade lyssna och skickade inte hem mig med avslappningsband. Nu var det förståss lite skillnad då jag faktiskt hade en neurologisk nedsatt rörelseförmåga i vänster ben, men ändå – jag blev tagen på allvar. Kanske låtsades man ta mig på allvar, men det räcker för min del.

Min sjukgymnast berättade om den inre bålmuskulaturen som ofast vid längre tids ryggproblematik hade förlorat en del av sin stabiliserande effekt. Denna inre och stabiliserande bålmuskulatur sitter djupt innanför den mobiliserande muskulaturen (de muskler som gör att man kan böja och sträcka kroppsdelar etc) och nära skelettet. Den är till för att stabilisera och stadga leden (i detta fall ryggraden) inför kommande belastning. Genom EMG-mätningar (elektromyografi – ytmätning av elektriska impulser i muskler och nerver) har man noterat att de djupt stabiliserande bålmusklerna normalt skall aktiveras mikrosekunder innan den mobiliserande muskulaturen tar vid inför en arbetsbelastning men just människor med ryggproblem har en fördröjd aktivering av denna stabiliserande muskulatur. Detta ger påföljden av att de mobiliserande musklerna pressar exempelvis ryggraden till instabila rörelser enligt den lilla gif-bilden här intill. Detta påverka i sin tur kotor och diskar till onaturliga rörelser och har man då en disk som inte sitter som den skall – t. ex. att den buktar ut mot intilliggande nerv – kan det hugga till av smärta när de mobilisernande musklerna trycker disken ytterligare en bit mot nerven. Ett typiskt fenomen kring detta är när man trampar snett med foten och det hugger till i ryggslutet. Med inre stabiliserande bålmuskulatur avses multifidus bukmuskeln, transversala bukmuskeln, inre sneda bukmuskeln, quadratus lumborum samt diafragman och bäckenbotten [källa].

I yogan, i mitt fall Ashtanga-yoga, talar man sig blå om de två kroppslåsen (bandhas) – rotlåset (mola banda) och buklåset (uddiyana bandha). Dessa skall ha till uppgift att stabilisera och stödja kroppen att så tryggt och lätt som möjligt kunna genomföra alla ställningar. Jag fattade såklart ingenting av detta i början. Jag brydde mig inte ens om att försöka förstå när man förklarade att man skulle knipa och hålla in magen etc, jag hade fullt upp med att försöka nå smalbenen, inte dö av andnöd och försöka undanröja alla tankar om utrotning av mänskligheten (inklusive mig själv).

Så visst gick det upp ett litet ljus i Liljeros huvud när sjukgymnasten började tala om de stabiliserande musklerna. Jag fick ligga på rygg och känna efter med ett finger strax ovanför höftbenet, djupt in i magmuskklerna. Samtidigt skulle jag knipa och spänna de inre stabiliserande musklerna utan att spänna de mobiliserande dito. Inte alls lätt men man får hemläxor och övar liggande i sängen hemma några gånger om dagen och efter ett par veckor börjar man få fason på det. Efter hand får man göra träningsövningar där man spänner och slappnar av mobiliserande muskler samtidigt som den stabiliserande musklerna skall vara konstant spända. Sakteliga bygger man på med fler och fler övningar, bland annat med balansboll.

När jag i höstas fick tillåtelse av min välsignade sjukgymnast att börja med yogan igen (omstart på grundnivå) har jag lyckats förstå lite mer av de kroppslås som dyker upp titt som tätt. Inte för att jag lyckas anspänna dessa under hela yoga-pssset på något sätt, men jag kan numera i alla fall emellanåt spänna dem. Överhuvudtaget är det enorm skillnad under yoga-passen numera. De värsta mordiska tankarna har runnit iväg och jag känner mig inte längre självmordsbenägen efter passen. ”Det ser inte lika jobbigt ut för dig längre”, som en yoga-instruktör påpekade häromsistens.

En övning som min begåvade sjukgymnast ytterligare lade till mitt liv var bakåtböjningar liggandes på magen (enl. MacKenziemetoden). Dessa bakåtböjningar är en antagoniströrelse till alla de böjningar ryggen utför under en dag vilket får diskarna mellan kotor att sträva mot ryggradens centrumlinje igen, bland annat för att motverka att diskarna når nerver. Inte helt förvånande utför man alltid antagoniströrelser i yogan, som t.ex. bakåtböjningar när man gjort framåtböjningar. Dessa bakåtböjningar skall jag utföra ett par gånger om dagen så länge jag lever.

Visst är det fantastiskt att det enkelriktade, mekaniska och stegvisa sättet att förklara omvärlden, som vi i västvärlden är så förtjusta i, denna gång förklarade det som det komplexa, dynamiska och systemstrukturella österländska tänkandet inte kunde förklara för mig. Det kanske å andra sidan säger mer om mig än om yogan.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del III.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , , ,

h1

Om diskbråck och träning – del I

januari 18, 2008

I början av Augusti åkte jag på ett fett och präktigt diskbråck. Akuten, smärtstillande coctail och kryckor.

Sedan en skada på gymet 2000 när jag skulle köra breda djupa knäböj har jag från och till haft ont i vänstra ländryggen. Ibland så illa att jag haft svårt att gå ur sängen men oftast bara ett molande som då och då påminner om ens svagaste länk. Aldrig kunde jag finna nåt mönster eller orsak till varför jag fick ont. Det kunde hända när jag tränade, på morgonen när jag steg upp eller på semestern när jag inte gjorde något alls. Inget man kunde peka på och tänka ”sådär kan jag ju inte göra igen” eller ”nästa gång jag gör så måste jag tänka mig för”. Detta var otroligt frustrerande.

Åren gick och min kiropraktor hjälpte mig emellanåt men bara tillfälligt. På sensommaren 2006 fick jag dock nog. Nåt måste ju vara fel och bestämde mig för att gå till botten med det hela. Började hos min husläkare, en husläkare som förövrigt är bra på det han skall göra – skriva ut recept och remittera patienter vidare. Han började lugnt och skickade mig till en sjukgymnast. Jag bet ihop – ”jag har tränat i hela mitt liv vad skall en sjukgymnast göra?” – och mycket riktigt tog det inte många besök förrän hon förstod att detta var över hennes kompetens och skickade mig vidare till en naprapat. Naprapaten sa att jag verkade stressad. Inga direkta nyheter men det kom ändå fram på ytan och upp på min egen dagordning. Jag blev hemskickad med ett avslappningsband. Under de där avslappningsstunderna märkte jag så småningom hur avslappnad man faktiskt kan vara. Jag uppdaterade gamla idéer om att börja med yoga eller liknande. Ett par veckor senare klev jag in på den lokala Ashtanga Yoga-klubben. Nu var det ingen lek längre, utan serious fucking shit.

Helt uppebart fanns det inte en enda cell i min kropp som tyckte yogan var det minsta positivt. Varenda molekyl och atom kämpade emot och efter ett pass kändes det som om bränt lika mycket energi som om jag cyklat Tour de France. Det var framförallt ett mentalt och psykiskt motstånd. Ibland kände jag för att mitt under passet sparka ett hål i väggen och springa hem för att aldrig komma tillbaka. Efter passen gick jag direkt hem, helst utan att prata med någon, hur grinig som helst. Och inte blev det bättre.

Ryggen däremot hade aldrig känts så bra som efter att jag började med yogan. Även under de perioder jag tyckte att den känts bra hade jag inte märkt hur spända musklerna kring ryggslutet hade varit – det märkte jag däremot nu. För första gången på flera år kunde jag plötsligt obehindrat böja mig ned och knyta skorna. Jag blev så klart euforisk. Fastän yogapassen var så oändligt infernaliskt jobbiga, fortsatte jag som Dantes vandring genom skärselden – grinig som fan – kämpande, pass för pass. Min extrema stelhet i kropp och leder (på grund av min oviga läggning men också på grund av alla års styrketräning utan stretching) gjorde ju inte passen enklare precis. Framsteg gjorde jag, men både det kroppsliga och mentala motståndet fanns alltjämt kvar, pass efter pass.

Under juluppehållet brakade ryggen ihop igen. Äntligen ett mönster! Yogaträning – bra rygg; ingen yogaträning – dålig rygg. Jag körde igång med nästa påbyggnadskurs när ryggen återhämtat sig. Senare på våren körde jag samma kurs igen. Någon fallenhet för Ashtanga har jag som säkert noterats inte, så det var lika bra att köra en gång till.

Sommaruppehållet kom och givetvis brakade ryggen ihop igen och denna gång repade den sig inte som den brukade. Till slut, i början av Augusti, rann vätskan i disken mellan kotorna L5-S1 ut över ischias – med andra ord, diskbråck.

Den akuta smärtan lade sig efter ett par dygn men diskbråcket hade skadat nerver som skulle ge musklerna signaler vilket gav en muskelförsvagning i vänster vad och lårmuskelatur (baksida). På grund av detta haltade jag kraftigt. Sprit, tabletter och en krycka fixade förövrigt min närvaro på Way Out West-festivalen som var veckan efter. Jag fick till och med tillträde till handikappläktaren.

Detta har jag tragglat med hela hösten. Långsamt, långsamt återkommer kraften i benet. Långsamt och åter långsamt läker och växer nerverna ihop till friska signalbärande medier. Genom sjukgymnastik på IFK-kliniken har jag fått kompetent hjälp med relevant träning. Jag skall fortsätta att skriva om det en annan dag.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del II.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , ,

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.