Om diskbråck och träning – del V

Det var ett tag sedan jag skrev något träningsrelaterat, inte för att jag slutat träna utan bara för att det har blivit så. Jag tänker idag skriva om kettlebellsträning men vill först avhandla min egen status.

Sent omsider hamnade jag på Spine Center – remitterad via Sahlgrenska Universtitetsjukhuset och vårdgarantin. Spine Center har ett mycket gott rykte vad det gäller ryggproblematik. Deras filial i Göteborg är relativ ny och man har rekryterat flera ortoped- och kirurgspecialister från Sahlgrenska. Jag hamnade hos en av dessa som var en typisk produkt av trångsynt positivistisk forskning där ingenting existerar som inte med statistisk signifikans går att bevisa. Han uttryckte en viss förvåning över mitt tillstånd med nervskadan. Jag hade helt enkelt haft en djävla otur, det var mycket sällan nerven fick en sådan törn att den tappade funktionen till musklerna så kraftigt. Det var dessutom mellan L5 och S1 som diskbråcket var enligt magnetröntgen från förra våren och alltså inte L4-L5. Men om det var någon som skulle lyckas återrehabiliteras fullt ut så var det jag som tränar styrketräning, yoga, löpning eller kettlebell frenetiskt mer eller mindre varje dag. Han önskade mig lycka till och så skildes vi åt.

Missförstå inte mitt negativa anslag ovan. Jag tror fortfarande Spine Center är en av Sveriges mest kompetenta ryggkliniker även om inte alla ortopeder och kirurger har samma sociala kompetens och holistiska livssyn som Leif Swärd, men man blir lite grinig ibland bara.

Mitt ben efter diskbråcket (läs; Om diskbråck och träning – del I-IV) har långsamt men stabilt blivit allt bättre. Denna uppåtgående kurva innehåller mindre ned- och uppgångar och ibland får man för sig att det är på väg åt helt fel håll. Efter sämre perioder, när benet under ett antal dagar varit stumt och reagerat långsamt, blir det plötsligt bättre än det någonsin varit. En teori kan vara att de muskler som inte varit aktiverade på grund av nervskadan, och som nu plöstligt steg för steg bombaderas av signaler, tar tid på sig att vakna till liv och fungera normalt. Under denna period av muskelaktivering känns musklerna stela och ömmande, framför allt vaden och baksidan lår, men efter några dagar släpper det plötsligt och benet känns som sagt bättre igen.

Jag stretchar numera kontinuerligt varje dag och efter varje träningspass. Jag tror att detta och yogan är skälet till att ländryggen långsamt har förbättrats. Träningspassen består förnärvarande av styrketräning tre gånger i veckan, yoga två gånger i veckan samt sprint och kettlebell vardera en gång i veckan. Plyometricsövningar skjuter jag in på sprintdagen och styrketräningspassen – dessa ger förövrigt riktigt bra resultat i balans, styrka och explosivitet. På grund av benhinneinflamationsproblematik (eller överansträngning vid skenbensmusklerna tibialis) har jag fått lugna ned mig med sprintloppen och kört spinning och trappträning istället. Spinning är kanske inte någon direkt kortdistansträning men skonsam mot skenbensmusklerna.

Vad i herrans namn är då en kettlebell? Bilden bredvid visar kettlebells, gyrias eller viktklot (för att tala ren och skär svenska) av olika storlek och vikt. Det är ursprungligen en rysk träningsform som utvecklades för minst 100 år sedan. I Ryssland kan man nog kalla den en nationalidrott som nyttjas som en fristående träningsform eller som ett komplement till andra sporter och idrotter. Även den ryska militären har nyttjat denna gjutjärnskula med handtag för att drilla sina soldater i styrka och uthållighet. Sporten inom kettlebell liftning kallas ‘girevoy sport‘ som går ut på att på tid utföra mesta möjliga antal reptitioner, t.ex snatch (ryck).

Pavel Tsatsouline bär antagligen huvudansvaret för att kettlebellsträning spred sig i USA och för att det skall slå även i Europa så verkar det som om det måste ta vägen om USA. Sverige är ovanligt långsam i detta fall och jag tror att både Norge, Danmark och Finland ligger steget före oss inom kettlebellsträning. Det är först det senaste året som vissa träningsinstitutioner i Sverige anammat kettlebell, men då i formen som gruppträning så som det ofta lanseras i USA. Amerikanen och kampsportaren Steve Cotter tog snabbt till sig Pavel Tsatsoulines kettlebellskunskaper och är idag en av dem som sprider dessa kunskaper vidare i Europa. Världsrekordshållaren Valery Federenko är ytterligare en auktoritet som sprider kettlebellevangeliet.

Kettlebell är inte bara en vikt eller hantel som vissa tror. För det första ligger inte tyngden centrerad i handen som med en hantel vilket medför att kroppens stabiliseringsmuskler måste aktiveras på en helt annan nivå. För det andra aktiveras hela kroppen i de speciella kettlebellsövningarna. För det tredje är många av övningarna, speciellt i grundövningarna, en tuff match för de bålstabiliseringsmuskler jag talat om tidigare. För det fjärde tränar kettlebellsövningarna både det muskulära och det kardiovaskulära systemet. Alltså; styrka, kondition, balans, koordination, flexibilitet och snabbhet i en och samma träningsform! Dessa dynamiska helkroppsövningar sopar fullständigt banan med alla idiotiska upplägg med kroppsgjutna och futuristiska träningsmaskiner. Många av dem som introducerats till kettlebellträning har helt gått över till denna träningsform. I diskussionen om den funktionella träningen blir naturligtvis kettlebellsträning idealiskt och det är lite underligt att det går så långsamt i just Sverige. Många verkar rädda för att man skall tappa kettlebellsvikten på andra och kanske är det så att träningsformen går stick i stäv med det svenska säkerhetstänkandet och ibland den något överbeskyddande mentalitet som genomsyrar landet. Tappa vikter kan man göra vad än man lyfter men givetvis måste man iaktta försiktighet när man svingar 16 kilo med folk omkring sig.

Nåväl, hur börjar man då? Om inte det lokala gymmet har några kettlebells liggande så tycker jag man först och främst skall tala med föreståndaren och tala denne tillrätta. Be dem kontakta Eleiko som numera både säljer kettlebells och utbildar i användandet av dem.

Är man lite mer självständig, nyfiken och har möjlighet att träna hemma så köper man viktklotet(n) själv. Köp dem hos Eleiko, som gör bra kettlebells, eller ring dem för att hitta en återförsäljare i närheten. Det som kan vara lite problematiskt är valet av vikt, speciellt om man i ett initialskede bara skall köpa ett klot. Pavel Tsatsouline rekommenderar nybörjare 16 kg (1 pood) för normaltränade män och 8 kg för normaltränade kvinnor. Själv tycker jag det är lite att ta i, i alla fall om man skall börja köra snatch och clean & jerk. För swing kanske det är lite lättare med tyngre vikter, för att inte säga nödvändigt. Enklast är det därför om man köper två kettlebells, t.ex. 12 och 16 kg. Tjejer som är nybörjare skulle kunna börja med 8 kilos för swing och 4 kilos för snatch. Priserna ligger hos Eleiko på ungefär 700 kr för 16 kg och 550 kr för 8 kg (utan frakt). Själv började jag med bara en kettlebell men man kan naturligtvis köra på med dubbla direkt. Det kan dock vara bra att få ordning på tekniken genom att endast träna med ett klot i början. En bra grej är också att inhandla handledsskydd, dessa fungerar ypperligt så att man slipper blåmärken och ömmande handleder.

Sedan inhandlar man en instruktionsvideo. En ypperlig sådan är Steve Cotters DVD-box Encyclopedia of Kettlebell Lifting, Vol 1. Det finns säkert en mängd bra liknande DVD:er men denna har jag själv och är mycket nöjd med. Pavel Tsatsouline har också gjort en del i ämnet som The Russian Kettlebell Challenge och Enter the Kettlebell.

Det finns naturligtvis mängder av resurser på nätet om kettlebellsträning och en bra site med massor av träningstips är Art of Strength. Ett blygsamt bidrag till dessa resurser är min egen träningsblogg; Liljeros Träningslogg.

Avslutningsvis vill jag visa några av grundövningarna för att ni skall få en bild av hur övningarna ser ut samt ett nyhetsinslag från USA och en promovideo från Steve Cotters kurser.

Läs vidare Om diskbråck och träning – del VI.

Läs även andra bloggares åsikter om , , , , , , , , , , , ,

12 thoughts on “Om diskbråck och träning – del V

  1. Mitt råd är att kontakta Ryggkirugiska kliniken i Strängnäs. Ring dit eller skicka in dina uppgifter genom deras frågeark på hemsidan. De är sjukt snabba och sen att de är bäst i sverige på diskbråck är ju inte fel🙂

    Jag ska dit och operera bort mitt diskbråck L5-S1 om några dagar eftersom det är det snabbaste sättet för mig att ta mig tillbaka till träning och idrott på hög nivå. Jobbar som personlig tränare.

    Har haft nervsmärta i benet i 4 månader, därför operation prg smärtan.

    /Andreas

  2. Ja, det är ett elände med ryggvärk som är svår att direkt koppla till en fysisk skada eller synligt problem. De som inte har eller har haft ont i ryggen där nerver är påverkade har svårt att föreställa sig vilket helvete det är. Vad än du gör så har man ont eller påminns om det, vilket tryter på psyke och humör. Det är det första du tänker på när du vaknar och det sista när du somnar. Det är sällan man kan finna några direkta orsaker till när man har mer ont eller mindre även om man vet vissa rörelser som är extra riskfyllda. Det nyckfylla i ryggproblematik är nästan det värsta och det är svårt att veta vad man skall undvika.

    Som lök på laxen verkar inte kunskap om ryggproblem vara speciellt utbredd och man vet inte vad man skall jag göra med dem som klagar på ryggont. Kompetens finns men verkar vara ovanlig. Går man då till en kiropraktor, naprapat eller osteopat säger de ibland tvärsäkert att de vet vad som är problemet och ger någon under förklaring som man egentligen bara är en gissning. Ibland kan det hjälpa men oftast, av egen erfarenhet, är grundproblemet kvar. Att t.ex. få rekommendation att stretcha när man har en diskutbuktning som trycker på ischiasnerven kanske inte löser så många problem. Jag fick till exempel rådet att inte stressa så mycket och gick hem med ett avslappningsband av en naprapat. Visst hade han rätt men det var ju inte huvudorsaken till det onda!

    I vilket område i ryggen har du förresten ont? Hur började det?

    Bor du närheten av någon storstad så är det lättare att finna kompetent vård men man måste tyvärr kämpa och vara enveten för att komma vidare och leta nya lösningar. En duktig ortoped som är specialiserad på ryggar och diskbråck är ju steg ett. Kämpa t.ex. för att få en remiss till Spine Center i Stockholm eller Göteborg ( http://www.spinecenter.se/ ), de har kompetens. Det går att få remiss dit, det är bara en fråga om att vilja och kunna med att vara jobbig. Dokumentera allt du företar dig i sjukvården, spara på journaler och röntgenuppgifter, skriv ned allt som en kortfattad dagbok/journal. Så gjorde jag och skickade i förtid till de vårdställen jag skulle. Det ger en indikation till läkaren att du menar allvar och vill ha adekvat hjälp men det ger dem också förkunskap om ditt problem. Kanske tar han/hon dig på mer allvar då också. Bra att ha för egen del också när minnet sviker en. Oftast ändrar sig dessutom karaktären på det onda och det kanske man inte tänker på efter en längre tidsperiod. Jag har själv plockat ut mina röntgenbilder som jag också skickar med.

    Vad det gäller träning är det absolut bästa att börja hos en duktig sjukgymnast. I Göteborg kan jag rekommendera IFK-kliniken. Jag vet att det tar emot när man har tränat mycket och vet det mesta inom kropp och fysik men de har vissa poänger med bålstabilitetsträning och är de duktiga så skall man nog lägga sig platt för deras kunskaper. Man tar med sig vad man vill av deras rekommendationer, man bör i alla fall ge detta en chans.

    Hoppas detta kan ge dig lite ljus i tillvaron eller åtminstone lite inspiration för tyvärr är man rätt ensam i den situation du befinner dig i. Att dessutom har tränat mycket och känna muskler och kropp sjunka ihop sänker självförtroendet ytterligare. Så klart har din träning gett dig en grundstyrka som hjälper dig vid rehabiliteringen framöver, men det tär på psyket, det gör det.

    Hör gärna av dig igen om du har fler frågor, kanske kan jag hjälpa till.

    Lycka till!

    Med vänlig hälsning

    Liljeros

  3. Hej!
    Jag har läst igenom det du skrivit om diskbråcket. Känner igen mig själv i mycket av det du skriver. Jag styrketränade också och som bäst tog jag runt 300kg i mark. Nu ser jag mer eller mindre ut som någon som aldrig ens rört ett par vikter.
    Har varit på vårdcentralen och det verkar inte som att dom bryr sig särskilt mycket. har gått med det här i snart 8 månader om inte mer, med konstant värk.
    Vill träna varje dag men det går verkligen inte pga värken.
    Nu känns det lite konstigt att fråga dig, men jag har verkligen sökt och letat och försökt få hjälp från vårdcentralem. Men jag har inte lyckats hitta något som kan hjälpa mig.

    Skulle vara väldigt tacksam om du kunde ge mig lite tips?

    Tack på förhand

  4. Ursäkta att jag är så dålig på att svara dig men då svaren kräver lite eftertanke så glömmer jag lätt av det.

    Ja, ruptur-diagnosen (muskelbristning?) var ju med all säkerhet helt åt fanders.

    Din beskrivning stämmer nästan otäckt överens med mina upplevelser. Det har snart gått 12 månader sedan skadan och vänster vad fungerar inte fult ut och vänster baksida lår har dock nästan kopmmit ikapp sin fula styrka. Vaden blir bättre men extremt långsamt. Jag haltar inte längre i alla fall. Läs gärna min träningslogg vad jag gör med vaden för att träna den:
    http://liljeros.blogspot.com/2008/06/att-tvinga-en-muskel.html

    Krypningarna och domningarna i benet har avtagit, det känns mest om jag ligger ”knöligt” i soffan och nerverna trycks ihop. Balansen är inte bra men jag kan stå på tå med vänster ben utan stöd (knappt) och det får man ju vara nöjd med. Ländryggen håller på och krånglar ibland men kanske inte genom smärta utan mer stelhet och ömmande.

    Känner du att kraften fortfarande kommer tillbaka i ben och vad även om det går långsamt?

    Mvh

    /Liljeros

  5. Jag är inte helt säker på att de är identiska skador men när jag läste om din skada stämde allt in på min. Eftersom jag har svårt att exakt veta när diskbråcket kommit beskriver jag istället hur jag upplevde skadan. Det började med att jag i samband med boulder(klätterform) och löpning fick riktigt ont i ländryggen.. kändes som om ryggen var av där typ, lite svårt att förklara men det gjorde ordentligt ont. Envis fortsatte jag träna med ont i ryggen såpass att det inte gick att sova på natten. Då vilade jag en dag för att dagen efter spela fotboll med några kompisar. Under uppvärmningen kändes det som att något liksom åkte ner inne i vänster bakben för att 20 minuter efter det göra så ont att jag åkte in till akuten. Där sade läkaren att det var en ruptur i bakrehamstrings och att det skulle vara bra om 3 månader. Ryggen var lite sådär dimmig, det gjorde lite ont men liksom sådär lite avlägset under hela detta händelseförlopp. Jag kunde inte alls gå på benet den första veckan utan fick hoppa på kryckor och ca 6 veckor senare gick det fortfarande inte att ställa mig på tå med vänsterbenet. Hela tiden efter skadan har det varit konstant av domnat på vänsteryttersida av vänstra benet från knäet ner till lilltån. Det är nu 13 månader sedan och det är fortfarande av domnat om än lite mindre. 2 månader efter skadan kunde jag ställa mig på tå igen med vänster ben men utan balans. Besökte en neurofysiolog som såg att det saknades nästan helt nervaktivitet i musklerna på baksidan av benet men jag hade inga problem med känseln. Ca 4-5 månader efter skadetillfället övergick smärtan från benet till ryggen och där har den varit ända tills för ca 2 månader sedan. efter det har jag bara ont vid ansträngning av ryggen. Jag är forfarande mycket svagare i vänsterbakben än innan skadan, skulle uppskatta att nivån nu kanske är på 65% av tidigare. Benet krampar ofta på nätterna och det är mestadels vadmuskeln som drar till. För 4 månader sedan gjordes MR som visade att jag har diskbråck mellan L5 & S1. Nu vill jag bygga upp all muskulatur som förvunnit och dessutom stärka ryggen i förebyggande syfte. Det är väl korta versionen.🙂 Känner du igen dig eller är det annorlunda än din?

    // Christer

  6. Intressant att du har en liknande nervskada som jag har, det tycks nämligen vara ovanligt enligt vissa experter. Jag har en del frågor som det kunde vara kul om du kunde besvara!

    När du fick själva diskbråcket, hade du smärta då? Har du haft problem med ländryggen länge innan?

    Vad jag förstår så skadades de nerver som är kopplade till baksidan lår och vadmuskulatur. Jag antar att du då har haltat en del, gör du det fortfarande? Hur mycket kraft har du vaden, kan du t.ex. stå på tå med ett ben?

    Vad har du fått för en mer exakt diagnos? Har man talat om operation?

    Tränar du regelbundet i vanliga fall, vad i så fall?

    Jag har en träningsblogg där jag skriver om min träning. För benet har speciellt plyometrics och sprint var bra komplement till styrketräningen. Bålmuskulaturen kan tränas väldigt effektivt med balansboll.

    http://liljeros.blogspot.com/

  7. Håller på att försöka komma tillbaka efter en skada liknande den du haft, vänster baksidas benmuskler blev typ obrukbara, kunde inte stå på tå och detta ska tydligen vara resultat av något slags diskbråck. Nu är det mycket bättre men inte i närheten som det var innan skadan fast det gått ca 14 månader. Nu skulle jag vara riktigt tacksam över träningstips för att snabbt/säkert kunna bygga upp musklerna igen, viktigast känns ländryggen så jag kan känna bättre stabilitet. Är det något du kan hjälpåa mig med?

    // Christer

  8. Kul att det kommer fler möjligheter både för att köpa klot och lära sig att lyfta dom! Jag vill bara påpeka att det finns alternativ till Eleiko redan idag.
    Dels finns IUKL (International Union of Kettlebell Lifting) med säte i Lettland men med instruktörer både i Norge och Finland. Det finns också Pavel T’s Russian Kettlebell Challenge med flera duktiga folk i norden – bland annat håller de årliga certifieringar i Köpenhamn. Så för den som vill gå en workshop edyl finns flera alternativ utan att behäöva åka alltför långt.

  9. Det skall bli spännande! Ser att ni har kurser och andra bra grejer. Under vilket förbund är ni certifierade?

  10. Det är alldeles sant.. sverige är långsamt.. mendet börjar ta fart.
    Eleiko kommer inte länge vara ensamma om utbildningar och Kettlebells.. som motvikt mot Eleiko kommer första lasset med Spartan Kettlebells till Sverige under sommaren. samma modell som de populäraste i USA, sanpapprade handtag för att klara händerna lite bättre.
    Spartan visar på hemsidan att introduktionsutbildnignar, instruktörsutbildningar och special programm finns

    gå in och kolla

    //O

  11. Det stämmer och Eleiko har också bekräftat detta! Man hade glömt att datera upp sin websida bara. Jag har ändrat i texten.

  12. Tack för intressant inlägg!
    Jag gillade bland annat detta med att ”om inte det lokala gymmet har några kettlebells liggande så tycker jag man först och främst skall tala med föreståndaren och tala denna tillrätta.”🙂
    Eleiko har förresten börjat med klot på 4kg.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s