Om diskbråck och träning – del VI

Jag är inte så pigg på att återupprepa mig alltför ofta så om vissa passager känns som logiska luckor i texten nedan så läs även de föregående fem delarna om diskbråck och träning, del 1-5 (kolla längre ner i högermarginalen).

Mitt ben blir långsamt bättre. Starkare, snabbare och rörligare för varje dag, vecka och månad. Om detta beror på att jag mer eller mindre tränar varje dag är svårt att svara på då det lika väl kan vara kroppens naturliga läkningsprocess av nervens skadade delar. Men visst känns det som om man gör stora framsteg med plyometrics eller med den träningstortyr jag utsätter vaden för (Att tvinga en vad), men som sagt, det är svårt att bevisa att just DET gör skillnad. Men å andra sidan har jag ingenting att förlora, bara att vinna då kroppen naturligtvis mår bra av att röra sig på nya och annorlunda sätt. Bara en soffliggare kan ifrågasätta detta eller hävda motsatsen. Det är ju inte helt ovanligt att de som klagar på  att andra tränar för mycket, dagligen har ångest över sitt eget kroppsliga och själsliga förfall.

Benet är en sak, ett resultat av att innehållet i disken mellan L5 och S1 rann ut och förstörde nervbanor till vadmuskulatur och baksidan lår. Den återkommande ländryggsproblematiken en annan, även om de både har med varandra att göra. Ländryggens stelhet på morgonen och lynniga humör resten av dagen år efter år kan knäcka vem som helst. Själva ländryggen var under hösten förvånansvärt bra men gjorde en comeback under våren. Vad detta berodde på är omöjligt att svara på men det enda beteende som jag kan härleda till ländryggen är stillasittande utan träning. Dock är det inte i närheten av de problem jag hade innan själva diskbråcket förra året, nu är det mest en stelhet och ömmande utan smärta.

De huvudsakliga träningsmetoderna för att vinna denna kamp mot ländryggen har varit stretching, ashtanga yoga, balansboll och kettlebellsträning. Kroppen måste börja jobba mer självständigt, helt enkelt. Kroppen har 640 olika skelettmuskler och ibland undrar man om ens tio procent av dessa tränas i ett traditionellt gym där musklerna tränas isolerat och oflexibelt för att vi överhuvudtaget skall orka med ett träningspass. Kroppens muskler är utformade genom evolutionens evinnerliga skapande för att samspela tillsammans, det moderna samhället har fråntagit kroppen denna verklighet och då funkar den inte längre så som den är skapad att fungera. Möjligtvis fixar evolutionen till detta under några tiotusen år från och med nu, och kanske växer till exempel kotorna L4, L5 och S1 ihop genom det naturliga urvalet, men vem har tid att vänta på det?

När man läser en del om kettlebellsträning, som jag gör, dyker det ibland upp att det är bra för ryggen. Kettlebellsträning (som jag framförallt har beskrivit i Om diskbråck och träning – del 2) är bra för ryggen, speciellt vid dess unika grundövningar som swing, snatch och clean (sving, ryck och frivändning) vilka kräver stort engagemang av höft och bålens muskulatur som få andra träningsformer gör. Höften är kroppens medelpunkt, förbindelsen mellan underkropp och överkropp, där alla stora muskler sammanlänkar. Höften används nästan alltid i alla typer av kroppsrörelser men tränas sällan. I just svingen vid kettlebellsträning, ligger stort fokus på höften. När man tränar med kettlebell med en arm tränar man dessutom unilateralt (träning med belastning bara på ena sidan av kroppen) vilket stimulerar de bålstabiliserande musklerna (vilket jag skrivit mer om i Om diskbråck och träning – del 2).

I en artikel på Dragondoor av fysioterapeuten Steve McNamara beskrivs de vetenskapliga rön där man kommit fram till hur de djupa bålstabiliserande musklerna fungerar vid ländryggsproblematik. Artikeln tar framförallt sikte på lite speciella kettlebellsövningar, Jeff Martone’s H2H-övningar (hand-to-hand) där man jonglerar kettlebellen runt kroppen, men Steve McNamara hyllar även kettlebellsträning generellt för att stärka de bålstabiliserande musklerna och plockar fram vetenskapliga bevis som skulle kunna stödja detta.

Att träna samtidigt som man balanserar på ett ostabilt underlag är ultimat när vi har som syfte att träna de bålstabiliserande musklerna, som t.ex. en Bosu eller en Reebok Core board. Att köra med kettlebells på en uppochnedvänd Bosu tränar samtidigt balans, koordination, uthållighet, styrka, ja allt som kroppen är skapad för. När man går till gymmet och ser folk istället sitta i sina maskiner vill man egentligen bara gråta.

Även en balansboll kommer väl till pass vid bålstabilitetsträning. På www.balansboll.nu finns en mängd olika övningar. En punkteringssäker balansboll kostar några hundralappar och är en billig investering för kroppen. Har man tillgång till hantlar kan man t.ex. köra flyes eller hantelpress liggande på balansbollen. Plötsligt måste man spänna hela kroppen och sänka vikten betydligt på hantlarna för att klara av att pressa upp dem nu när man inte isolerar bröstmusklerna med fast och stabil bänk.

Stretching är viktigt. Vid ländryggsproblematik skall man fokusera på höftböjarmuskeln, hamstring och gluteus. En bra bok i ämnet är Stora stretchboken av Kristian Berg som tar upp allt man behöver veta om stretching. Han börjar boken med; ”Det finns två kategorier av människor. De som har ont ryggen och de som kommer att få ont i ryggen.” och jämför nödvändigheten att stretcha med att borsta tänderna vilket inte är livsnödvändigt men där man får en hel del problem i framtiden om man låter bli. Kristian Berg beskriver metodiskt och pedagogiskt hur stretching motverkar problematiken kring förkortade muskler och triggerpunkter.

Under de senaste åren har jag haft ett tilltagande problem med vänster sida av nacken. Saken eskalerade under hösten då min vänsterarm började krångla (skakningar och domningar). Min sjukgymnast på IFK-kliniken lät mig göra några tester med nackrörelser för att se om det var kotrelaterat men det verkade sitta längre ned mot övre kappmuskeln där jag hade ont. Jag noterade ganska tidigt att jag var som stelast på morgonen men då detta var ett vanligt förekommande problem för hela kroppen, speciellt ländryggen, drog jag felaktigt slutsatsen att det hade att göra med kroppens allmänna tillstånd. Det var först när jag också noterade att jag nästan alltid vaknade på magen med huvudet vridet 90 grader till vänster som jag började fundera på om det var nåt annat som inte stämde. Normalt brukar jag sova med en dunkudde som oftast blir ordentligt platt och inte ger det stöd en kudde bör ge och när jag började experimentera med två kuddar märkte jag att nacken var bättre nästa morgon, OM jag inte hade skickat iväg bägge kuddarna på golvet vill säga och låg som brukligt på magen.

För några veckor sedan gick jag och köpte en Tempur sovkudde som jag sneglat på ett tag  Vips efter första natten sov jag på sidan eller ryggen hela natten (en tempurkudde är inte lika lätt att flytta i sömnen så att man kan ligga på magen) och nackproblemet är nu som bortblåst. Det underliga i den här historien är att stelheten i ländryggen inte är lika påtagligt längre. Uppenbarligen mår inte ländryggen bra av att pressas i ett svankläge som när man ligger på magen under en hel natt. Helst skulle man vilja införskaffa en Tempur bäddmadrass men det får vänta.

Av alla söktermer som gör att man hamnar på denna blogg är det just ’diskbråck’ som är det absolut vanligaste, utan konkurrens, och oftast i kombination med ’träning’ eller ’övning’. De fem delarna om diskbråck och träning jag skrivit toppar de mest lästa inlägg på bloggen, även de utan konkurrens. Att folk har problem med ryggen är ju ingen nyhet men förmodligen är många villrådiga och vet inte vad de skall göra och söker desperat efter hjälp på nätet. Jag hoppas att dessa inlägg kan ge inspiration eller ge ett eller annat svar på de helvetes kval många genomlider med sina ryggar och nackar.

Tack för ordet denna gång.

Läs även andra bloggares åsikter om diskbråck, ländrygg, ont i rygg, träna, övning, stretcha, kettlebell, yoga, ashtanga, balansboll, plyometrics, sprint, dragondoor, tempur, nacke, stelhet, nervskada, l4, l5, s1